안녕하세요, 해나리입니다!
오늘은 골다공증 예방에 좋은 음식을 소개해드릴까 합니다.
아직 날씨가 많이 추운 지금 이 시기에 특히 노년층이나 뼈가 약한 분들은
골다공증에 유의해야 한다고 하는데요.
골다공증을 진단을 받게 되면 다른 질병과 같이 꾸준하게 관리를 해야 하는데,
그렇지 않으면 척추나 고관절 등 여러 부위에 골절이 발생할 수 있다고 합니다.
건강한 뼈를 유지하기 위해 미리 관리를 해야 하겠습니다.
뼈에 가장 중요한 성분은 칼슘인데요. 다만 칼슘은 그 자체로 몸에 흡수가 잘 되지 않습니다.
칼슘 흡수를 위해 비타민D, 마그네슘, 인, 나트륨 등의 성분과 함께 반드시 섭취해야 합니다.
가장 간단하지만 어렵게 느껴지는 음식 섭취로 골다공증 예방을 할 수 있습니다!
아래에 뼈 건강을 위해 좋은 음식을 소개해드리겠습니다.
골다공증 예방에 도움이 되는 9가지 음식
1. 유제품
유제품에는 칼슘 함량이 높다.
대표적으로 우유, 치즈, 요거트와 같은 식품들이 있다.
앞서 말한 것과 같이 칼슘 그 자체로 섭취가 잘 되지 않기 때문에
유제품을 섭취할 때 마그네슘이 풍부한 아몬드와 같은 견과류를 곁들여 먹는 것이 효과적이다.
2. 뱅어포
뱅어포는 멸치보다 더 많은 고칼슘과 인을 함유하고 있다.
이로 인해 골다공증을 예방하는데 매우 좋다.
뱅어포는 건조해서 간식처럼 먹거나 조림으로 먹을 수 있다.
뼈 건강을 위해 뱅어포를 꾸준하게 섭취하는 것이 큰 도움이 된다.
3. 두부
두부의 주 재료인 콩에는 칼슘과 단백질 그리고 아연이 매우 풍부하게 함유되어 있다.
두부 한 모에는 평균적으로 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데,
이 정도의 칼슘 양은 하루 칼슘 권장 섭취량의 80%이다.
하루 한모의 두부 섭취로도 충분한 칼슘 섭취가 가능하다.
또한 아연은 뼈의 관절의 탄력 강화에도 도움을 주는 역할을 한다.
두부는 생으로 먹어도 좋고 구워 먹거나 국과 찌개류에 넣어서 먹을 수 있다.
다양한 조리법으로 두부 섭취량을 늘려보면 좋겠다.
4. 미역
미역은 칼슘과 철분이 아주 풍부한 식품이다.
골다공증 예방에 아주 좋을 뿐 아니라 기력 회복에도 도움을 준다.
미역은 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여 포만감이 있어 건강식으로도 아주 좋다.
미역은 살짝 데쳐서 먹거나 국이나 나물로 먹어도 좋은 음식이다.
5. 연근
연근은 깊은 땅속에서 자라는 뿌리채소이다.
연근에는 안토크산틴이라는 성분이 풍부하며 철분 그리고 비타민C까지 풍부하게 함유되어 있다.
연근에 있는 비타민 C는 콜라겐 생성에 도움을 주어 피부뿐 아니라 뼈가 튼튼해지도록 도움을 준다.
연근을 얇게 잘라 볶아 먹거나 삶아서 건강하게 먹는 방법이 있다.
6. 케일
케일에는 철분과 다양한 비타민이 함유되어 있다. 또한 우유보다 높은 칼슘이 함유되어 있다.
뼈를 건강하도록 도와주며 골밀도 강화에도 도움을 주기 때문에 골다공증 예방에 탁월한 채소이다.
또한 케일에 함유된 비타민K는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 케일 자체만을 섭취해도
뼈 건강에 매우 좋은 효과가 있다.
케일은 생으로 먹기에 쓴 맛이 있기에 다른 과일과 주스로 만들어 먹는 것을 추천한다.
7. 표고버섯
표고버섯에는 칼슘과 단백질 그리고 비타민D 등의 뼈에 좋은 영양소가 함유되어 있다.
케일과 마찬가지로 표고버섯은 칼슘과 비타민D가 모두 함유되어 있기 때문에
다른 재료와 함께 섭취하지 않고 그 자체로도 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 준다.
또한 표고버섯은 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시키는데도 도움을 주기 때문에
골다공증 예방과 함께 당뇨병도 예방할 수 있다.
표고버섯을 얇게 잘라 좋은 기름에 볶아 먹거나 여러 가지 요리에 넣어 골고루 섭취하는 것이 좋다.
8. 바나나
바나나는 그 자체의 칼슘 함유량이 높지는 않지만
칼륨 함유량이 높기 때문에 칼슘의 흡수를 돕는데 도움을 준다.
요거트나 우유와 같은 칼슘이 많은 음식을 섭취할 때 함께 섭취하는 것이 매우 효과적이다.
9. 고등어
고등어는 오메가 3가 많이 함유되어 면역력에 좋은 것으로 알려져 있다.
오메가 3 외에도 비타민 A와 D 도 많이 함유하고 있기 때문에
칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 된다.
이로 인해 뼈를 튼튼하게 해 주고 골다공증 예방에도 굉장히 효과적이다.
또한 고등어는 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지시켜 주는 역할을 하여 뼈 건강에 도움을 준다.
이렇게 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 도움이 되는 음식 9가지를 소개해드렸습니다.
좋은 음식 중에 접근하기 쉬운 음식부터 꾸준하게 먹어보는 것은 어떨까요?
오늘 소개해드린 음식으로 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움이 되었기를 바랍니다!
감사합니다.
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